면역력 낮아질 때 생기는 질병과 면역력 높이는 좋은음식

 

 

 

면역력은 우리 몸이 바이러스, 세균, 또는 외부에서 들어오는 나쁜 것들과 싸우는 방어 능력을 말하는데 쉽게 말해, 몸이 스스로를 보호하는 군대 같은 역할을 한다고 보면 이해하기가 쉽다. 우리 몸은 매일 다양한 세균과 들어올 수 있지만 면역력이 있으면 이런 것들을 빠르게 물리치고 건강을 유지할 수 있다. 그러므로 면역력이 높으면 감기도 잘 안 걸리고, 걸려도 빨리 낫지만, 반대로 면역력이 낮아지면 병에 더 잘 걸리고 회복도 느려질 수 있어서 면역력 관리에 많은 사람들이 관심을 가진다. 면역력은 먹는 음식, 잠의 질, 스트레스 등 생활습관에 영향을 많이 받기 때문에 잘 챙기면 우리 몸을 건강하게 지키는 강력한 아군이 될 수 있기 때문에 평소 면역력 관리는 필수이다.

 

 

면역력이 낮아진다면 어떤 질병이 쉽게 생길까?

 

면역력이 낮아지면 우리 몸이 바이러스나 세균 같은 외부 침입자에 대항하는 힘이 약해져 다양한 질병에 걸릴 가능성이 높아진다. 면역력이 저하되어 쉽게 생기는 질병들은 어떤 것들이 있는지 알아보자.

1. 감기, 독감, 폐렴, 기관지염과 같은 감염질환이 생기기 쉽기 때문에 면역력이 약해지면 바이러스와 세균이 몸에 쉽게 침투하기 때문에 이때는 충분한 휴식을 취하고 수분 섭취를 늘리는 게 좋습니다. 감기나 독감 증상이 심할 경우 병원에서 항바이러스제나 항생제를 처방받아 치료받도록 합니다. 예방하기 위해서는 손을 자주 씻고, 공공장소에서는 마스크를 착용합니다. 독감 예방접종 등 필요한 백신을 제때 맞습니다.

2. 피부염, 대상포진, 헤르페스 등 이 대표적인 피부질환으로 나타납니다. 면역력 저하로 인해 피부가 감염에 취약해지고, 기존에 잠재해 있던 바이러스(예: 대상포진 바이러스)가 활성화되기 때문에 이를 해결하려면 피부를 깨끗하게 유지하고, 필요시 항바이러스제나 연고를 사용합니다. 그리고 스트레스를 줄이도록 노력하고 충분히 휴식합니다. 평소에도 면역력을 높이는 생활습관(규칙적인 수면, 균형 잡힌 식사)을 유지하고, 피부를 긁거나 손으로 만지지 않습니다.

3. 장염, 설사, 복통과 같은 소화기질환이 나타나게 됩니다. 면역력이 약화되면 장내 유익균이 줄어들어 유해균이 증가하기 때문에 탈수를 방지하기 위해 물을 충분히 마시고, 가벼운 식단을 유지합니다. 위생적으로 음식을 섭취하고, 필요시에는 유산균이 풍부한 음식을 먹습니다. 가공식품이나 자극적인 음식은 가능한 먹지 않도록 합니다.

4. 구강 건강 문제인 구내염, 잇몸 염증, 구강 헤르페스가 나타나기 쉬운데 면역력이 낮아져 입안에 세균이 번식하기 때문입니다. 그렇기 때문에 소금물로 가글 하거나 병원에서 항생제 처방을 받고 구강 청결을 철저히 관리합니다. 양치질은 하루 2~3회 하고 치실을 사용하고 비타민 C를 포함한 면역 강화식품을 섭취합니다.

5. 지속적인 피로감, 잦은 두통, 무기력증 또한 만성 피로로 이어지는 면역력 저하 증상 질환입니다. 면역력 저하로 몸의 기본적인 회복 능력이 떨어지기 때문에 충분한 수면과 스트레스 관리를 통해 체력을 회복하고 비타민 D, 아연 등 면역력을 지원하는 영양소를 섭취합니다. 하루 일과 중 햇볕을 쬐며 비타민 D를 자연스럽게 보충하고,  규칙적으로 가벼운 운동을 해 체력을 유지하는 게 좋습니다.


일상생활 실천할 수 있는 면역력 관리 핵심 포인트는 
■균형 잡힌 식사: 비타민(특히 C, D), 미네랄(아연, 셀레늄)이 풍부한 음식을 주로 먹습니다.
■규칙적인 운동: 과하지 않은 유산소 운동은 면역 세포의 활동을 촉진하기 때문입니다.
■충분한 수면: 하루 7~8시간 숙면은 면역 높이기에 최고입니다.
■스트레스 관리: 명상, 요가, 취미 생활 등으로 스트레스를 줄입니다.
■금연 및 절주: 흡연과 과도한 음주는 면역력을 급격히 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

 

면역력을 높일 때 도움되는 음식과 식단을 알아보자.

 

1. 비타민 C가 풍부한 음식: 비타민 C는 면역 세포의 활동을 돕고 감염을 막는 역할을 하기 때문에 좋기 때문이다.
대표 음식: 오렌지, 키위, 딸기, 브로콜리, 파프리카 (과일은 간식으로, 브로콜리와 파프리카는 샐러드에 추가로 하길 추천)

2. 단백질이 많은 음식: 단백질은 우리 몸이 면역 세포를 만드는 데 꼭 필요한 재료이다.
대표 음식: 닭가슴살, 생선(연어, 고등어), 두부, 달걀, 콩류 (한 끼 식사에 단백질을 꼭 포함하는 게 좋다. 예를 들어, 닭가슴살 샐러드나 달걀말이를 곁들인 밥. 이런 식으로)

3. 아연이 들어 있는 음식: 아연은 감염 예방과 면역 세포의 회복을 도와준다. 
대표 음식: 굴, 견과류(아몬드, 호두), 호박씨, 통곡물 (간식으로 견과류를 챙기고, 샐러드에 호박씨를 뿌려먹으면 더 간편하게 먹을 수 있다.)

4. 발효 음식: 발효 음식은 장내 유익균을 늘려서 면역력을 높여주기 때문에 간식으로 먹으면 좋다.
대표 음식: 김치, 요거트, 된장, 청국장 (요거트는 아침에, 된장국이나 김치는 식사 때.)
 
5. 비타민 D가 풍부한 음식: 비타민 D는 면역 세포를 활성화시켜 감염 위험을 줄여준다.
대표 음식: 고등어, 연어, 계란 노른자, 버섯 (고등어나 연어는 구이로, 버섯은 볶음 요리로 쉽게 먹을 수 있다.)

6. 항산화 효과가 있는 음식: 항산화 성분은 몸속 세포를 보호하고 면역력을 유지해 준다.
대표 음식: 녹차, 블루베리, 다크 초콜릿, 시금치 (녹차는 차로 마시고, 블루베리는 요거트에 섞어 먹는다.)

7. 수분을 충분히 채워주는 음식: 수분이 부족하면 면역체계가 낮아진다.
대표 음식: 수박, 오이, 코코넛 워터 (물도 꾸준히 마실 뿐만 아니라, 수분 많은 과일과 채소를 함께 먹는 것도 도움이 된다.)