손목터널증후군의 스트레칭 방법과 치료법은 무엇이 있을까?

 

 

손목터널증후군(Carpal Tunnel Syndrome)은 현대사회에서 컴퓨터 작업이나 반복적인 손목 사용이 많은 직업군에서 흔히 나타나며, 조기에 발견하고 관리하면 완치도 되는 질환입니다. 손목의 신경 압박으로 인해 손과 손가락에 통증, 저림, 무감각 같은 증상이 나타나게 되는데 손목터널은 뼈와 인대들로 이루어진 좁은 통로로, 정중신경과 함께 힘줄이 지나갑니다. 이 공간이 좁아지거나 내부 압력이 올라가면 정중신경이 손목 부위의 좁은 통로인 "손목터널" 안에서 눌리면서 손목터널증후군이 나타나게 됩니다. 손목터널증후군의 원인으로는 장시간 키보드나 마우스를 사용하는 경우, 반복적으로 손을 구부리고 사용하는 동작(조립 작업, 요리, 악기 연주 등) 손목의 과도한 긴장과 압박, 잘못된 자세로 작업하거나 오랜 시간 손목을 구부리는 경우, 무거운 물건을 반복적으로 들고 과도하게 힘을 주게 되는 행동 등의 반복적인 손목 사용으로 나타나게 됩니다. 또는 호르몬 변화인 임신, 폐경 등으로 인해 체액이 증가하면서도 손목터널이 좁아질 수 있어 위험하기도 하며, 이 외에도 손목을 다친 경우, 뼈나 조직의 부종이 손목터널을 압박할 수 있습니다.

손목터널증후군에 효과적인 스트레칭 방법을 알아보자!

손목터널증후군 예방과 치료를 위해 규칙적으로 손목과 손가락을 스트레칭하면 아주 효과적입니다. 스트레칭은 손목 주변 근육과 신경의 긴장을 줄여주고, 혈액순환을 좋게 하며, 통증과 저림 증상을 줄어들게 해 줍니다.


1. 손목 앞뒤로 펴기: 손목을 앞뒤로 펼침으로써 유연성을 좋아지게 하고 긴장을 풀어줍니다.

방법:
팔을 앞으로 쭉 펴고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.
반대 손으로 손가락을 잡고 천천히 아래쪽(바닥 쪽)으로 당깁니다.
손목 앞쪽이 시원하게 당겨지는 느낌이 들도록 10~15초 유지합니다.
손바닥이 위를 향하도록 돌린 후, 손가락을 위로 당겨 손목 뒤쪽을 스트레칭합니다.
양 손목 각각 3~5회 반복합니다.


2. 손가락 스트레칭: 손가락과 손바닥 근육을 풀어주어 긴장을 완화시켜 줍니다.

방법:
손을 앞으로 펴고 손가락을 최대한 벌려줍니다.
손가락을 천천히 접으며 주먹을 가볍게 쥐고 다시 펴는 동작을 반복합니다.
이 동작을 10회 반복합니다.
주먹을 쥔 상태에서 손목을 부드럽게 돌려가며 스트레칭을 추가로 진행합니다.


3. 손목 회전 스트레칭: 이 동작은 손목 관절의 움직임을 부드럽게 하고 혈액순환을 돕습니다.

방법:
두 팔을 앞으로 쭉 펴고 주먹을 가볍게 쥡니다.
손목을 시계 방향으로 천천히 10회 돌립니다.
반시계 방향으로도 10회 돌려줍니다.
동작 중에는 손목이 아프지 않도록 무리하지 않습니다.


4. 기도 모양 스트레칭 (프레이어 스트레칭): 손목과 손바닥 근육을 동시에 스트레칭할 수 있습니다.

방법:
손바닥을 마주 대고 합장한 자세를 취합니다.
손을 가슴 높이에 유지한 상태에서 천천히 손을 아래로 내리며 손목을 늘려줍니다.
손목 안쪽이 당겨지는 느낌이 들 때 15~20초 유지합니다.
3~5회 반복합니다.


5. 손목 당기기 (플렉스와 익스텐션 스트레칭): 이 동작은 손목의 전반적인 움직임이 부드럽게 해 줍니다.

방법:
한쪽 팔을 앞으로 뻗고 손가락이 아래를 향하도록 손목을 구부립니다.
반대 손으로 손등을 잡고 부드럽게 몸 쪽으로 당깁니다.
10~15초 유지한 뒤 손바닥이 위를 향하게 돌려 반대 방향으로 당깁니다.
양손 모두 2~3회씩 반복합니다.


6. 고무밴드 스트레칭 (근력 강화용): 손목과 손가락의 근력을 키워 손목터널에 가해지는 부담을 줄이는 데 효과적입니다.

방법:
고무밴드를 손가락 끝에 걸고 손가락을 벌리는 동작을 반복합니다.
손가락을 최대한 넓게 벌렸다가 천천히 돌아오는 동작을 10~15회 반복합니다.
이 운동은 손가락 근육을 강화해 손목터널의 압력을 줄이는 데 도움을 줍니다.


7. 탁자 끝 스트레칭: 작업 중에도 간편하게 할 수 있는 스트레칭입니다.

방법:
탁자 끝에 손바닥을 대고 손가락을 아래로 향하게 놓습니다.
손목과 손바닥을 천천히 늘려주는 느낌으로 몸을 약간 뒤로 이동합니다.
10초 정도 유지하고 20회 반복합니다.

스트레칭 시 주의할 점
통증이 느껴질 정도로 무리하지 않고 약간의 당김이나 시원한 느낌이 들 정도로만 해 줍니다.
스트레칭 전후로 손목을 따뜻하게 해 주면 효과가 더욱 좋습니다.
규칙적으로 하루 2~3회 반복하며 꾸준히 해 주세요.

 

 

 

 

손목터널증후군의 치료 방법은 무엇일까?

 

1. 수술을 하지 않고 손목에 사용을 줄여서 손목에 무리가 가지 않도록 쉬거나, 작업 환경을 조정하여 증상을 줄어들게 만듭니다. 손목 보호대 착용을 하고 손목을 고정시켜 과도한 움직임을 막고 취침을 할 때에도 손목을 똑바로 유지하도록 돕습니다. 소염제(NSAIDs)나 스테로이드 주사로 약물치료를 해서 염증을 줄이고 신경 압박을 줄일 수 있습니다. 이 외에도 물리치료로
스트레칭, 마사지, 초음파 치료와 함께 손목의 혈액순환과 근육 이완을 도와줄 수 있습니다.

2. 비수술적 방법으로는 증상이 완화되지 않거나, 신경 손상이 진행된 경우에는 수술을 고민해 보아야 합니다.
수근관 유리술: 손목터널을 둘러싼 인대를 절개하여 신경 압박을 해소하는 수술이고, 수술 후 회복 기간 동안 손목 운동을 서서히 시작해 봅니다.

손목터널증후군을 예방하자!

 

■작업 시 손목을 중립 자세로 유지하고, 구부리거나 꺾는 동작을 피하며 올바른 손목사용을 하도록 노력합니다. 키보드와 마우스를 사용할 때 손목 받침대를 사용하면 좋습니다.
■손목을 많이 사용하는 활동을 할 때는 20~30분마다 적절한 휴식을 취하며 규칙적으로 스트레칭도 합니다. 손목과 손가락을 규칙적으로 스트레칭하여 유연성을 유지하고 긴장을 풀어줍니다. 손목 회전 운동, 주먹 쥐었다 펴기 등을 자주 해줍니다.
■작업 환경을 조정해 봅니다. 컴퓨터에서 작업할 때는 의자와 책상의 높이를 조절하여 손목에 과도한 긴장이 가지 않게 하고, 도구를 사용할 때 인체공학적으로 만들어진 것으로 사용하는 것을 추천합니다. 
■비만은 손목터널증후군의 위험을 높일 수 있기 때문에 건강한 체중과 건강을 관리하도록 합니다.